Духовное и физическое развитие

  11. Правую руку согните в локте, левую вытяните вдоль туловища. Левую ногу выставьте вперед, перенеся вес тела на правую ( фото 11 ). Затем вытяните правую руку вперед, а левую отведите назад, при этом перенеся вес тела на левую ногу ( фото 11А ). Повторить от 12 до 15 раз.

Комплекс упражнений с пяти фунтовыми гантелями разработал и рекомендовал для общего укрепления здоровья и развития мышечного корсета, знаменитый атлет XIX века - Луис Дурлахер , выступал под псевдонимом Профессор Аттила . Родился в 1844 году, рано начал заниматься спортом и выступать профессиональным силачом. В последствии стал тренером и воспитал много прославленных тяжелоатлетов и силачей, одним из которых был Евгений Сандов. 5 фунтов = 2.25 кг

Вторая ступень 9. И. п. ноги на ширине плеч, правую стопу отставить вправо на шаг. Корпус наклонить вправо так, чтобы голова проецировалась на правое колено. Правую руку поместить за спину - ладонь смотрит вверх, левую руку согнуть дугой и поместить перед головой - ладонью наружу. Голова повернута вправо, стараться увидеть левую пятку. Встав в эту стойку, плотно соединить зубы, и выполнять дыхания.

1. И. п. ноги на ширине плеч, руки опущены, кисти сжаты в кулак, но большие пальцы отогнуты и касаются бедер сбоку. С каждым выдохом усиливать степень сжатия кулаков, при вдохе удерживать достигнутое натяжение. Грудь не выпячивать, плечи остаются расслабленными. 2. И. п. ноги на ширине плеч, руки опущены, ладони параллельно полу, пальцы левой руки направлены влево, пальцы правой — вправо. При вдохе натягиваем кончики пальцев на себя, при выдохе давим основанием ладоней вниз. С каждым циклом (вдох-выдох) напряжение мышц усиливается.

1. Общий настрой и настрой на занятие. Обязательно нужно проникнуться духом оптимизма. Заниматься в бодром и хорошем настроении, веря в успех. Китайская традиция, так же как и наша, связывает здоровое тело со здоровым духом. Заниматься нужно систематически и постоянно, а не «три дня ловить рыбу, а два сушить сети» . Не прерывайте занятий, как только почувствуете, что окрепли, бросив их, вы вернетесь к тому, с чего начинали. 2. Расслабление и напряжение. Во время выполнения упражнений очень важно не только научиться правильно чередовать расслабление с напряжением отдельных групп мышц и сухожилий, но и освобождаться от психологического напряжения, отключаться от всех раздражителей.

История происхождения «Канона» неизвестна. Одни приписывают авторство обще-буддийскому патриарху Бодхидхарма, который прибыл в Китай из Индии около 520 г. н.э. и поселился в монастыре Шаолинь, где и придумал данную систему для тренировки монахов. Также есть версия, что система родилась в недрах народа и имеет народное происхождение. Однозначно можно говорить только о том, что упражнения эти очень древние и передавались из поколения в поколение, как один из методов подготовки воинов. Целью упражнений «Канона» является активизация, развитие и укрепление слабых или дряблых мышц и сухожилий . Регулярные занятия делают их эластичными и сильными. Все упражнения разделены на три ступени: в первой ступени — 8 упражнений, во второй — 4, в третьей — 2 упражнения. Первая ступень для старых и слабых, вторая — для молодых, третья ступень — готовит силачей.

1 . Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая усилие, пытайтесь растянуть цепь.

«Надо развивать то, что лежит в основе мускула, особенно сухожилия, а не поверхностную массу, объем» - Александр Засс Александр Засс считал, что для развития настоящей атлетической силы поднимать пуды железа вовсе недостаточно. Нужно добавить и нечто другое. Если, например, попытаться согнуть толстый металлический прут или порвать цепь, то эти внешне тщетные попытки, при многократном повторении окажутся очень эффективными для развития крепости сухожилий и силы мышц. Это и есть пример изометрических упражнений, при котором мышцы, хотя и напряжены, но длина их не меняется, и нет движений в суставах.

1. И.п. - мешок на полу, около носков. Наклониться, чуть согнув ноги и поднять мешок на грудь. Сделав паузу выжать вверх на прямые руки, четко зафиксировав, опустить на грудь и на пол. Повторить 10 - 15 раз.

Ключевым моментом системы Засса является укрепление сухожилий . Сухожилия, это связующее звено между костями и мышцами. «Мускулы сами по себе не поднимут лошадь, а сухожилия поднимут, но их нужно тренировать, их нужно развивать, и способ увеличения их крепости существует» - Александр Засс (Железный Самсон).

Комплекс упражнений первой степени Первые 5-ть упражнений выполняются медленно. 1 . Движение прямой ногой – 2 полных цикла движений при 6 дыханиях. 2 . Сгибание туловища вперед и назад – 6 раз при 6 дыханиях. 3 . Наклоны туловища в стороны – 11 движений при 6 дыханиях. 4 . Вращение туловища – 11 движений при 6 дыханиях. 5 . Приседания – 6 раз при 6 дыханиях.

Первая степень - А. Быстрое попеременное поднимание коленей. Прими и.п. с параллельными и несколько расставленными ногами. Руки опусти вниз. Поднимай попеременно правую и левую ноги, согнутые в коленях как можно выше, и ближе к груди, при этом не наклоняйся вперед. Носок должен быть опущен вниз, стопа выгнута. Это лучше всего достигается, если носок отдаляется от пола последним (рис. 44).

Прими и.п. с сильно раздвинутыми ступнями. Носки повернуты внутрь. В течение каждого дыхания, выполни от четырех до двенадцати «толчков». Первая степень. Руки на поясе. Вращай туловище (верхнюю часть тела) из стороны в сторону. Это вращение должно происходить исключительно в поясной части, точно так же, как при медленных вращениях туловища в четвертом упражнении. Разница лишь в том, что в медленном упражнении, голова вращается в одну сторону с туловищем и даже дальше его. В быстром упражнении она остается все время неподвижной, и обращена вперед (рис. 41).

В течение каждого дыхания, выполни от 4 до 12 «толчковых качаний». Первая степень. С «накачивающими» движениями рук. Прими и.п. с сомкнутыми пятками и сжатыми в кулак руками. Раскачивай туловище из стороны в сторону. Каждый раз, когда тело наклоняемся вправо - правая рука свисает вниз, а левая, согнутая в локте - подтягивается вверх. И наоборот, когда движение происходит в обратную сторону (рис. 38). Руки производят работу, подобную той, какая требуется при сильном накачивании насоса.

Прими и.п. со ступнями, расставленными на короткий шаг. В течении каждого дыхания выполняй от двух, до восьми двойных движений. Первая степень. Руки на поясе. Откинь верхнюю часть туловища назад, не сгибая шеи, сильно подавшись бедрами вперед (рис. 35). Затем наклони туловище вперед, с неподвижной и несколько выгнутой спиной, и хорошенько выпятив живот, подайся бедрами назад. Шея должна оставаться неподвижной, голова держится прямо, в естественном положении. Делай движения туловищем вперед и назад, как показано на рисунке. В первый день, старайся очень равномерно выполнить это упражнение, без паузы, так, чтобы туловище двигалось безостановочно.

Примите и.п. с почти сомкнутыми и параллельными ступнями. Первая степень. Попеременное и быстрое движение назад вытянутых ног. Положи руки на пояс. Поднимай попеременно правую и левую ногу, как можно выше назад. Следи за тем, что бы при этом как можно меньше наклоняться вперед, и по возможности не сгибать коленей (рис. 29). При достаточной практике, научишься при этом упражнении, туловище и колени держать совершенно прямо. Тем самым укрепишь мышцы поясницы, и нижней части спины. Каждый раз, поднимая ногу, вытяни хорошенько носок. Это полезно для развития икроножных мышц .

Первая степень. Медленное поднимание рук и приседание на корточки. И.п. с расставленными ногами и опущенными по сторонам руками (рис. 25, сплошная линия). Медленно поднимай вперед руки, с обращенными вниз ладонями, вдыхая при этом как можно полнее. Сделай глубокое приседание, как показано на рис. 25 – пунктиром, и вместе с выдохом быстро выпрямись. При этом руки для поддержания равновесия, направлены вперед в горизонтальном направлении, и при выпрямлении тела снова опускаются вниз. За время этого упражнения, пятки ни в коем случае не должны приподниматься вверх. Выполни шесть тройных движений, в течении шести полных дыханий.

Первая степень. Верхняя часть туловища, во время вращения, сохраняет вертикальное положение. Примите исходное положение, при котором ступни расставлены как можно дальше друг от друга, и раздвиньте их пятками наружу. Каждый раз, когда правое плечо движется назад - правое бедро должно выдаваться вперед (рис. 18). При движении влево, должно податься вперед левое бедро (рис. 19). Это является предосторожностью, чтобы избежать обычной ошибки — поворота с помощью колен или посредством движения ступней.

Полезный хлеб готовят не из муки, а из проросших зерен , которые являются не только полезным, но и целебным продуктом, о чем писал еще Гиппократ. Например, в пшенице содержится много витаминов (B, E, C, D , P) и микроэлементов (калий, кальций, медь, цинк, хром, йод, железо, кремний, селен). Но в проросшем зерне количество всех витаминов увеличивается и приобретает сбалансированное соотношение.

Первая степень. Попеременное полу-сгибание рук над головой. И.п. Стоя - пятки вместе носки врозь. Медленно наклоняйте туловище из стороны в сторону, и переводите правую полусогнутую руку вверх за голову (ладонь обращена вниз), когда сгибаешь туловище влево (рис. 10), и то же самое сделай левой рукой, при сгибании туловища вправо (рис. 11).

Примите И.П. - ступни раздвинуты на расстояние короткого шага Первая степень. Сгибание рук - во время движения туловища назад, и выпрямление рук - при сгибании туловища вперед и вниз. Прогнитесь как можно дальше назад (также и голову) во время вдоха, и вперёд и вниз во время выдоха. Каждый раз при разгибании туловища и движении его назад - согни руки в локтях, отведенных в стороны, а пальцы - сжаты в кулаки, которые в свою очередь согнуты в кистевом суставе (рис. 7).

Примите исходное положение с почти сомкнутыми параллельно ступнями. Первая степень. Медленное поднимание и опускание вытянутой ноги, в трёх направлениях (попеременно левой и правой). Положи руки на пояс и медленно поднимай вперёд правую ногу (рис. 3) как можно выше и затем опускай её. Всё это время делай вдох. Сейчас же выполни то же движение левой ногой, делая выдох. Можно начать с любой ноги.

Во время полного и глубокого дыхания, сопровождающего всякое быстрое движение, лучше всего держать руки на поясе, как показано на рисунках 1 и 2. Воздух должен заходить в легкие и выходить из них исключительно благодаря расширению и опусканию грудной клетки, а никак не благодаря движениям брюшных стенок или всасыванию воздуха носом или ртом. Нижние ребра должны раздвигаться в стороны и грудная клетка подниматься кверху, подобно вытянутой гармонике. Сила рук при этом движении может оказаться полезной, если они будут давить по направлению вниз на бедренные кости. Вследствие образовавшегося в груди пустого пространства воздух устремится вниз, если только ноздри будут широко раскрыты.