Медленное вращение туловища

Первая степень. Верхняя часть туловища, во время вращения, сохраняет вертикальное положение.

Примите исходное положение, при котором ступни расставлены как можно дальше друг от друга, и раздвиньте их пятками наружу. Каждый раз, когда правое плечо движется назад - правое бедро должно выдаваться вперед (рис. 18). При движении влево, должно податься вперед левое бедро (рис. 19). Это является предосторожностью, чтобы избежать обычной ошибки — поворота с помощью колен или посредством движения ступней.

Повертывание туловища, со слабо свисающими по сторонам руками, как можно дальше в одну сторону, затем в другую. Делай вдох при движении в одном направлении, и выдох при обратном движении. Голова также должна повертываться. Это упражнение, одновременно является хорошим упражнением для мышц шеи. Чтобы вращение оказалось полнее - перенеси левую руку за правое бедро, когда повертываешься вправо, и наоборот. Выполни шесть или, вернее, пять с половиной двойных движений, в течение шести глубоких дыханий.

При первой попытке выполнить это упражнение, многие делают движения ступнями и по меньшей мере вращают туловище с помощью колен, и таким образом лишают это упражнение его важнейшего значения. Их энергия при этом тратится попусту, так как они не извлекают из этого упражнения никакой пользы. Вращение должно производиться исключительно в поясничной части. Начинающим рекомендую выполнять это упражнение, сидя на табурете или на стуле.

Крепко обхвати одной или обеими ногами ножки стула. В этом положении можно вращать туловище, не двигая бедрами или ногами. Вращение происходит исключительно в надбедренной части.

Как и в первой степени предыдущего упражнения, сделай паузу на половине упражнения, и перемени дыхание. Что этим достигается, я объясню подробнее - поверни туловище влево во время вдоха, направо — во время выдоха, и повтори то же самое с новым поворотом влево при вдохе.

Теперь задержись в этом положении на все время выдоха, и затем продолжай упражнение. Повернись вправо с выдохом, влево с вдохом и повтори это дважды.

Вторая степень. Верхняя часть туловища во время вращения, перегибается в сторону одного бедра, или принимает боковое положение.

Ноги расставлены на расстояние среднего шага, руки выпрямлены в одну линию с плечами, при поперечном фронтальном положении бедер. Поверни туловище влево и перегни его назад, в сторону правой ноги (рис. 20). В этом положении вращай туловище как можно дальше, три раза вокруг его продольной оси, и столько же раз, и как можно дальше в обратную сторону - при этом голова и руки следуют движениям и усиливают их.

Вдыхай всегда, когда грудь повернута вверх (в первоначальном крайнем положении); и выдыхай, когда грудь повернута вниз (или в первоначальном исходном положении). После этого прими положение, указанное на рис. 21, при котором туловище перегибается назад, в сторону левой ноги, и во время трех глубоких дыханий - выполни три соответствующих двойных вращения, в ту же сторону. При этом надо иметь в виду, что голова каждый раз повертывается дальше туловища, а полусогнутые руки - помогают движению, так, чтобы вращение туловища происходило как можно полней.

Третья степень. Вращение с сильным выпадом вперед, в сочетании с быстрыми кружениями рук.

Сделай сильный выпад левой ногой вперед. Наклони туловище вперед.
  

Руки и кисти, с обращенными вверх ладонями, вытяни в одну линию с плечами. При таком исходном положении поверни туловище и голову, как можно дальше вправо (с грудью, обращенной вверх), сделай в то же время вдох (рис. 22), и затем повернись влево (грудью, обращенной вниз), делая выдох (рис. 23), и все время быстро описывай кистями рук, небольшие круги в направлении вперед-вверх — назад - вниз. Повтори эти двойные вращения еще два раза, но задержись во фронтальном положении, в продолжение последнего (третьего) выдоха, выполни несколько широких кружений руками. После этого сделай выпад правой ногой и выполни соответствующим образом, три двойных вращения туловищем, кисти теперь должны двигаться в направлении вперед – вниз, - назад - вверх.

Рис. 24 изображает широкие кружения во второй серии движений.

Оглавление:
Краткая система Мюллера - 5 минут в день
Как правильно выполнять упражнения
Как правильно дышать во время упражнений
Комплексы упражнений