Медленные наклоны туловища в стороны

Первая степень. Попеременное полу-сгибание рук над головой.

И.п. Стоя - пятки вместе носки врозь. Медленно наклоняйте туловище из стороны в сторону, и переводите правую полусогнутую руку вверх за голову (ладонь обращена вниз), когда сгибаешь туловище влево (рис. 10), и то же самое сделай левой рукой, при сгибании туловища вправо (рис. 11).

Голова наклоняется в ту же сторону, в которую сгибается туловище. Делай вдох при наклоне в одном направлении, а выдох при обратном движении, но на половине упражнения сделай паузу, и перемени порядок (вдохов—выдохов), иначе одна доля легких будет развиваться больше чем другая.

При шести глубоких дыханиях - сделай шесть двойных движений или, точнее (принимая во внимание паузу), — лишь пять с половиной двойных движений. Фактически движения будут следующие - во время вдоха наклоняйся влево, а во время выдоха — вправо, и повторяй то же самое, сгибаясь при вдохе влево.

В этом положении задержись, и сделай выдох. Затем продолжай - сделав вдох, перегнись вправо; сделав выдох — влево, и повтори это дважды. Обычные ошибки - сгибание туловища вперед и при этом поднимание пяток.

Вторая степень. Комбинации отгибаний туловища вперед и назад (кружение туловища).

Прими И.П. с расставленными на короткий шаг ступнями. Руки вытянуты над головой, кисти согнуты под прямым углом, пальцы переплетены между собой. Туловище нагибается вперед, и спокойно выполняет кружение (по возможно большему кругу). Шесть раз в одном направлении, и шесть в обратном (рис. 12).

Во время одного полного кругового движения - делают вдох, во время следующего — выдох. Все время сохраняют фронтальное положение - с неподвижной шеей и прямым позвоночником. При движении стенки живота должны быть, как можно больше растянуты. Бедра и таз, движутся с помощью поясничных мышц для того, чтобы уравновеситься.

Обычные ошибки - отклонение туловища от фронтальной линии. Отдельные движения головой. Сгибание туловища вперед со сгорбленной спиной. Недостаточное выпрямление рук, и отклонение их от прямой линии с туловищем. Отдельные движения рук и плеч.

Третья степень. Комбинации вращений туловища.

Из согнутого вперед положения, требуемого предшествующим упражнением (третьей степенью упражнения № 2), разомкнув пальцы и раздвинув пятки так, чтобы ступни стали параллельными - поверни туловище вправо. Левая рука касается пола, в промежутке между ногами, а правая рука составляет одну прямую линию с плечевым поясом и вытянута вверх (рис. 13).


  Из этого положения поднимай туловище вверх, все еще глядя вправо (рис. 14) и повертывая его в поясничной части, пока не обернешься лицом влево (рис. 15). Все это время делай вдох.




Затем полусогнись вправо (рис. 16, пунктир), сейчас же выпрямись и как можно ниже нагнись влево (рис. 16, сплошная линия) и в заключение, выдыхая, проделай одновременно весь путь вправо до тех пор, пока не коснешься пола правой кистью (рис. 17).




Повтори это пятерное движение, но, разумеется, в обратном направлении - из положения, показанного на рис. 17, — вверх в положение, изображенное на рис. 15, а из этого перейди в положение рис. 14, все время вдыхая. После этого дойди до середины пути влево, затем снова повернись вправо или назад (если считаться с нижней частью туловища) и, наконец, перейди снова в положение, изображенное на рис. 13, при этом все время выдыхая. Проделай шесть таких полных пятерных движений, в течение шести глубоких дыханий.

Обычные ошибки - самостоятельные движения головой. Напряжение мышц рук. Держание рук не на одной линии с плечами. Вместо того, чтобы спокойно двигать руки вместе с туловищем (с помощью одних только поясничных мышц), рывками раскачивают только верхнюю его часть. Вращение туловища не в над бедренной части, а с помощью колен или движения ступней. Сгибание туловища раньше, чем выполнен полный поворот.

Оглавление:
Краткая система Мюллера - 5 минут в день
Как правильно выполнять упражнения
Как правильно дышать во время упражнений
Комплексы упражнений