Упражнения по таблицам
В книге «Сила и как ее приобрести» есть таблицы упражнений по возрастам, но нет самих упражнений. Из всех найденных комплексов по системе Сандова, только один полностью подходит к таблицам из данной книги.
1. И.П. пятки вместе, носки врозь. Поверните внутреннюю сторону руки вперед и, напрягая мускулы, поочередно сгибайте руки, поднося гантели к плечу. Плечи и локти должны быть при этом опущены, а верхняя часть руки - прилегать к бокам. Опуская гантель, следует разогнуть руку совсем прямо. Развивает бицепс.
2. Точно такое же упражнение, только теперь, поверните наружную сторону руки вперед и, сгибая руку, подносите к плечу тыльную сторону кисти. Развивает бицепс и трицепс.
3. И.П. вытяните руки врозь, на уровень плеч, повернув внутреннюю сторону рук вверх, и поочередно сгибайте руки так, чтобы гантель приходилась над плечом. При этом руки не должны опускаться ниже уровня плеч. Выпрямляя руки, следует вытягивать их во всю длину, натягивая мускулы. Развивает бицепс, трицепс и широкий спинной мускул.
4. И.П. как в упражнении 3, но теперь сгибание рук производится одновременно. Сгибая руки – вдох, разгибая – выдох. Развивает те же мускулы.
5. И.П. вытяните обе руки вперед, на уровень рта, выпрямив локти и откинув голову. Из этого положения разведите их назад до линии плеч - вдох, и быстро верните в и.п. - выдох. Развивает мускулы: дельтовидный и большой грудной.
6. Согните обе руки к плечам, ладонями вовнутрь и поочередно выпрямляйте руки над головой. Опуская руку, локоть должен касаться бока и заноситься несколько назад. Стоять при этом следует прямо, с откинутыми плечами и выпяченной грудью. Развивает бицепс, трицепс, дельтовидный и широкий спинной мускулы.
7. Слегка согните спину и опустите руки на ноги, выше колен, тыльной стороной наружу, несколько вогнув грудь. Поочередно поднимайте руки, вперед и вверх, до уровня плеч. Поднимая правую руку – вдох, поднимая левую – выдох. Развивает дельтовидный мускул.
8. Вытяните руки врозь, на уровень плеча, и одновременно быстро поворачивайте их на оси предплечья. Разнообразьте упражнение сгибанием кисти взад и вперед. Развивает мускулы предплечья и кисти.
9. Положение руки, как в упражнении 8. Взяв гантели за их концы, поворачивайте их справа влево, вращательным движением рук. Развивает те же мускулы.
10. И.П. как в упражнении 9, но гантели, взятые за концы, вращают слева направо. Развивает те же мускулы.
11. Положите гантели на пол, вдоль наружных сторон ступней, так, чтобы центр рукоятки приходился к носку. Нагнувшись, поднимите их, встав в стойку «смирно!», и сделайте на каблуках пол-оборота влево. Подняв правое предплечье к талии, сделайте сильный выпад левой ногой и правой рукой. Быстро вернитесь в и.п., относя локоть назад. Растягивает мускулы. Развивает мускулы: дельтовидный, широкий спинной, большой грудной и мускулы ног.
12. Точно такое же, как упражнение 11, но в противоположную сторону, и выпад делается левой рукой и правой ногой. Развивает те же мускулы.
13. Отжимания. Держаться следует совершенно прямо, голова, туловище и ноги должны представлять прямую линию, колени не должны сгибаться. Сгибая руки – вдох, разгибая – выдох. Развивает бицепс, трицепс, мускулы: дельтовидный, большой грудной, широкий спинной, четырехглавый и косой брюшной.
14. Наклоняйте туловище вправо и влево, не двигая нижними конечностями. Вместе с тем поочередно сгибайте руки, поднося кисти с гантелями в подмышечную впадину. Делая наклон – выдох, возвращаясь в и.п. – вдох. Развивает мышцы рук, плеча и косой брюшной.
15. И.П. лежа на спине, руки вытянуты за головой. Поднимайтесь в сидячее положение, наклоняясь к носкам - выдох, и возвращайтесь в и.п. - вдох. Упражнение делается сначала без гантелей, а руки можно держать или на груди или «по швам». Развивает брюшные мускулы.
16. И.П. лежа на спине, руки под головой. Поднимайте обе ноги одновременно, с вытянутыми носками и выпрямленными коленями, заносите их подальше вперед - выдох, и возвращайтесь в и.п. - вдох. Развивает мускулы: брюшные, паховые и четырехглавый (разгибающий ногу).
17. Медленно поднимайтесь на носки и затем приседайте. Развивает мускулы ног.
18. Держите руки параллельно бокам и поворачивайте кисти вовнутрь и наружу. Развивает мускулы предплечья и кисти.
Комплекс упражнений с гантелями
1. И.П. пятки вместе, носки врозь. Поверните внутреннюю сторону руки вперед и, напрягая мускулы, поочередно сгибайте руки, поднося гантели к плечу. Плечи и локти должны быть при этом опущены, а верхняя часть руки - прилегать к бокам. Опуская гантель, следует разогнуть руку совсем прямо. Развивает бицепс.
2. Точно такое же упражнение, только теперь, поверните наружную сторону руки вперед и, сгибая руку, подносите к плечу тыльную сторону кисти. Развивает бицепс и трицепс.
3. И.П. вытяните руки врозь, на уровень плеч, повернув внутреннюю сторону рук вверх, и поочередно сгибайте руки так, чтобы гантель приходилась над плечом. При этом руки не должны опускаться ниже уровня плеч. Выпрямляя руки, следует вытягивать их во всю длину, натягивая мускулы. Развивает бицепс, трицепс и широкий спинной мускул.
4. И.П. как в упражнении 3, но теперь сгибание рук производится одновременно. Сгибая руки – вдох, разгибая – выдох. Развивает те же мускулы.
5. И.П. вытяните обе руки вперед, на уровень рта, выпрямив локти и откинув голову. Из этого положения разведите их назад до линии плеч - вдох, и быстро верните в и.п. - выдох. Развивает мускулы: дельтовидный и большой грудной.
6. Согните обе руки к плечам, ладонями вовнутрь и поочередно выпрямляйте руки над головой. Опуская руку, локоть должен касаться бока и заноситься несколько назад. Стоять при этом следует прямо, с откинутыми плечами и выпяченной грудью. Развивает бицепс, трицепс, дельтовидный и широкий спинной мускулы.
7. Слегка согните спину и опустите руки на ноги, выше колен, тыльной стороной наружу, несколько вогнув грудь. Поочередно поднимайте руки, вперед и вверх, до уровня плеч. Поднимая правую руку – вдох, поднимая левую – выдох. Развивает дельтовидный мускул.
8. Вытяните руки врозь, на уровень плеча, и одновременно быстро поворачивайте их на оси предплечья. Разнообразьте упражнение сгибанием кисти взад и вперед. Развивает мускулы предплечья и кисти.
9. Положение руки, как в упражнении 8. Взяв гантели за их концы, поворачивайте их справа влево, вращательным движением рук. Развивает те же мускулы.
10. И.П. как в упражнении 9, но гантели, взятые за концы, вращают слева направо. Развивает те же мускулы.
11. Положите гантели на пол, вдоль наружных сторон ступней, так, чтобы центр рукоятки приходился к носку. Нагнувшись, поднимите их, встав в стойку «смирно!», и сделайте на каблуках пол-оборота влево. Подняв правое предплечье к талии, сделайте сильный выпад левой ногой и правой рукой. Быстро вернитесь в и.п., относя локоть назад. Растягивает мускулы. Развивает мускулы: дельтовидный, широкий спинной, большой грудной и мускулы ног.
12. Точно такое же, как упражнение 11, но в противоположную сторону, и выпад делается левой рукой и правой ногой. Развивает те же мускулы.
13. Отжимания. Держаться следует совершенно прямо, голова, туловище и ноги должны представлять прямую линию, колени не должны сгибаться. Сгибая руки – вдох, разгибая – выдох. Развивает бицепс, трицепс, мускулы: дельтовидный, большой грудной, широкий спинной, четырехглавый и косой брюшной.
14. Наклоняйте туловище вправо и влево, не двигая нижними конечностями. Вместе с тем поочередно сгибайте руки, поднося кисти с гантелями в подмышечную впадину. Делая наклон – выдох, возвращаясь в и.п. – вдох. Развивает мышцы рук, плеча и косой брюшной.
15. И.П. лежа на спине, руки вытянуты за головой. Поднимайтесь в сидячее положение, наклоняясь к носкам - выдох, и возвращайтесь в и.п. - вдох. Упражнение делается сначала без гантелей, а руки можно держать или на груди или «по швам». Развивает брюшные мускулы.
16. И.П. лежа на спине, руки под головой. Поднимайте обе ноги одновременно, с вытянутыми носками и выпрямленными коленями, заносите их подальше вперед - выдох, и возвращайтесь в и.п. - вдох. Развивает мускулы: брюшные, паховые и четырехглавый (разгибающий ногу).
17. Медленно поднимайтесь на носки и затем приседайте. Развивает мускулы ног.
18. Держите руки параллельно бокам и поворачивайте кисти вовнутрь и наружу. Развивает мускулы предплечья и кисти.
Комплекс упражнений с гантелями
