Комплекс упражнений с гантелями

1. Стоя, пятки вместе носки врозь. Руки с гантелями вдоль туловища и прижаты к бокам, ладони обращены вперед, плечи расправлены, смотреть прямо перед собой. Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Локти должны быть неподвижными. Дыхание равномерное, произвольное.

Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы).


2. То же самое упражнение, но кисти рук с гантелями повернуты костяшками вперед (хватом сверху).

Упражнение развивает бицепсы и разгибающие мышцы предплечья.


3. Стоя, руки с гантелями подняты в стороны, ладони вверх, смотреть прямо перед собой. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Во время упражнения локти не опускать. Дыхание равномерное, произвольное.

Упражнение развивает дельты, бицепсы и трехглавые мышцы плеча (трицепсы).



4. Такое же, как и упражнение 3, только теперь руки с гантелями сгибайте и разгибайте одновременно. Сгибая руки - делайте вдох, разгибая — выдох.

Упражнение развивает дельты, бицепсы и трицепсы.



5. Стоя, руки с гантелями подняты вперед, ладони внутрь. Разведите прямые руки в стороны и сделайте вдох, быстро вернитесь в исходное положение — выдох.

Упражнение развивает грудные мышцы, мышцы спины и плечевого пояса.



6. Стоя, руки с гантелями к плечам, разверните плечи, смотрите прямо перед собой. Попеременно поднимайте и опускайте руки. Дыхание равномерное.

Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, дельтовидные и трапециевидные мышцы.


7. Стоя, руки с гантелями на бедрах, спина немного согнута. Поочередно поднимайте прямые руки вперед до уровня плеч. Поднимая правую руку, делайте вдох, поднимая левую — выдох.

Упражнение развивает дельтовидные мышцы.


8. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вниз. Одновременно и быстро поворачивайте кисти вверх, вниз - вперед, назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполнять до наступления усталости.

Развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.


9. Возьмите гантели за один конец и разведите руки в стороны. Не сгибая рук, делайте круговые вращения кистями вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполняйте до утомления.

Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.


10. Стоя, руки с гантелями подняты вверх. Не сгибая колен, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. Первое время упражнение выполняйте без гантелей.

Упражнение развивает брюшные мышцы, мышцы спины и бицепс бедра.



11. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Подняв правое предплечье к талии, под прямым углом к туловищу, сделайте сильный выпад левой ногой и выпрямив правую руку - выдох. Быстро вернитесь в исходное положение, относя локоть назад - вдох. Затем сделайте выпад правой ногой и левой рукой.

Упражнение развивает дельтовидные мышцы и мышцы ног.


12. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, смотрите прямо перед собой. Поднимите прямые руки через стороны вверх — вдох. Опустите в исходное положение — выдох.

Упражнение развивает дельтовидные и трапециевидные мышцы.


13. Отжимания в упоре лежа на полу. Туловище и ноги должны составлять прямую линию. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Сгибая руки, касайтесь грудью пола.

Упражнение развивает трицепсы, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.


14. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Наклоните туловище в левую сторону, правую руку согните так, чтобы гантелью коснуться подмышки. Затем проделайте наклон в другую сторону, сгибая левую руку. Наклоняясь, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение — вдох.

Упражнение развивает боковые мышцы живота, бицепсы, дельты и трапециевидные мышцы.


15. Лежа на спине, ноги закреплены за неподвижную опору, руки с гантелями вытянуты за головой. Сядьте и сделайте наклон вперед — выдох. Медленно вернитесь в исходное положение — вдох. Первое время упражнение можно выполнять без гантелей.

Упражнение развивает мышцы брюшного пресса.


16. Лежа на спине, руки под головой. Поднимите прямые ноги вверх — выдох. Медленно опустите ноги в исходное положение — вдох.

Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра.


17. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с гантелями вдоль туловища. Поднимаясь на носки, присядьте — вдох, вернитесь в исходное положение — выдох.

Упражнение развивает икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра.


18. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Дыхание равномерное.

Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.


Комплекс упражнений развивает силу, мускулатуру, выносливость. Предназначен для тех, кому 17 лет и старше.
Весь комплекс выполняется без остановок, за 20-30 минут. Вес гантелей 2 кг. Постепенно вес гантелей надо увеличивать до 9 кг (если здоровья хватит). Данный комплекс упражнений разработал Евгений Сандов (отец бодибилдинга и культуризма), по нему занимались первые бодибилдеры.

Источник
Система Евгения Сандова